3 måter å mestre din RSD bedre
Du har kanskje hørt at RSD står for avvisningssensitiv dysfori, men visste du egentlig at “dysfori” er gresk og betyr “uutholdelig”? Det er fordi følsomheten for avvisningen kan beskrives som uutholdelig emosjonell smerte. RSD er en forstyrrelse som gjør det vanskelig å regulere emosjonelle reaksjoner. Merk deg at RSD ikke er en diagnose, men et utspring av emosjonell dysregulering.
RSD gjør at du med ADHD har laget deg noen mestringsstrategier for å takle den intense redselen for å bli kritisert eller avvist, men ofte er de mestringsstrategiene laget da du var barn. Det betyr at de kan virke umodne og ikke særlig nyttige i voksen alder. Noen har til og med laget seg strategier som er direkte skadelige eller har store negative konsekvenser.
HELDIGVIS(!) er vi med ADHD gode på å skape nye mønstre i hjernen vår, både i tanker og oppførsel. Gullnøkkelen for å skape nye mønstre er å forstå RSD og det store "hvorfor" det skjer. Med en gang ADHD-hjernen forstår noe så kan endringsprosessen skje.
Her skal du få mine 3 beste forslag til å jobbe med RSD slik ADHD-hodet kan håndtere avvisning litt bedre:
1) Bli kjent med dine styrker og bruk dem klokt!
Når du opplever RSD blir følelseshjernen din den som styrer deg, og den er ikke særlig god på verken å tenke logisk eller fornuftig. Følelseshjernen kan skape problemer ved RSD, som at den skjerper alle sansene dine og du blir fort overstimulert. Følelseshjernen tar fort kontroll og kan gjøre at du gransker deg selv og "mister" dine positive egenskaper og styrker. For den skal passe på at du ikke mister din plass i flokken, og vil trigge deg til å gjøre alt du kan for å holde på plassen din (rent evolusjonssett). Ett triks og et effektivt verktøy er å fokusere på å bli kjent med dine personlige styrker. Du kan stille deg disse spørsmålene:
Ved å flytte fokuset og skrive ned svarene på disse spørsmålene vil hjernen tvinges til å koble på tenkehjernen, og følelseshjernen får mindre kraft. Dette er en effektiv metode for ikke å bli med i den negative runddansen som tankene dine ønsker å trekke deg inn i.
2) Utfordre de negative tankene
Det tar oss videre til neste tips, som er å utfordre tankene dine. For hvis du lar tankene dine få for stor kontroll over livet ditt, da kan du se på negative tanker som et brennstoff for både følelser og hvordan du ender med å oppføre deg. Våre tanker går i samme mønster, og derfor er det et superbra verktøy å bryte negative tanker, for det vil gi deg mulighet til å endre din reaksjon på situasjoner som dukker opp. Hvis du utfordrer de tankene som kommer ved å stille kritiske spørsmål til tankene, da kan du få litt nye svar. Forslag til spørsmål du kan stille dg selv når du merker at det du opplever RSD:
Ved å stille disse spørsmålene får du en mer objektiv måte å se situasjonen på. Du vil merke at dette går lettere for hver gang du utfordrer de negative tankene dine.
3) Bruk STAR-metoden (stop, think, act, recover)
Når du opplever RSD er det viktig å ha et verktøy som gjør at du får koblet på tenkehjernen igjen. Føleseshjernen må få en konkurrent. Når du begynner å se nytten av kontrollen du har over vekslingen mellom følelseshjernen og tenkehjernen, da kan du endelig stoppe opp og ta en tenkepause før du reagerer. I den pausen bruker du spørsmålene fra punkt 2, slik du ser ovenfor.
Når du har tenkt over situasjonen fra flere sider og på ulike måter, da kan du reagere mer hensiktsmessig. Hvis du synes dette er vanskelig, er et godt tips å ringe en venn som du beskriver situasjonen for. Til slutt bruker du tid på å tenke over situasjonen som utløste alle de intense følelsene, og se om du kan ta med deg positiv lærdom.
Jeg heier alltid på å ta med alt som gir mestringsfølelse, smått som stort!
Hva kan du gjøre nå?
Kjenner du deg igjen? Start med små steg.
- Vil du lese mer? Les mine10 virkningsfulle og praktiske tips for å forstå og mestre overstimulering bedre.
- Last ned gratis: Kickstart ditt ADHD-vennlige liv med en 24 dager Challenge, hvor du vil lære enkle teknikker for å sette grenser, finne tid til egenomsorg, og bygge systemer som fungerer for din ADHD-hjerne.
